蛋白質系列文(三)

喜歡運動的男女注意了，蛋白質不僅能幫助您消去脂肪，更是修復肌肉，維持高水準運動表現的關鍵營養素。讓我們來看看科學研究怎麼說：

運動員需要更多蛋白質

目前我們的官方建議每日蛋白質攝取量約為每公斤一公克左右，假如是一個50公斤的女生，那麼他的每日蛋白質攝取量就應該在50公克左右。但這個數值是建立在一般人身上，運動員有不同的生活型態，因此也有不同的營養需求。

如果您的運動型態需要力量、爆發力、或目標是雕塑肌肉，那麼研究建議將攝取量調高至每公斤1.4-1.8公克。也就是說50公斤的女生，現在需要70-90公克的蛋白質。

即使您是慢跑選手，或是常運動但不希望變大隻佬的女生，也建議攝取每天每公斤1.2-1.4克的蛋白質，以維持肌肉質量與運動表現。

需要斤斤計較嗎？

幸運的是，以大多數人的飲食型態來看，蛋白質缺乏是很少見的。舉例來說，小王早餐吃了兩顆水煮蛋，中餐吃了一隻雞腿，晚餐又吃了一個豬排便當，光這樣就有約60克的蛋白質吃下肚了。原則上，每餐都吃下一塊巴掌大的蛋白質食物，喜愛運動的您就能輕易達成蛋白質攝取量目標！

未完待續

在下一篇蛋白質系列文中，小王醫師要嘗試替蛋白質洗刷許多莫須有的污名。

蛋白質系列文(二)

Source: National Cancer Institute

不知道您是否也有這種經驗：明明中午才吃了一大碗滷肉飯，但下午四點不到，肚子又開始咕嚕咕嚕地叫？屁股好像生蟲一樣坐不住，不四處覓食就無法繼續工作？如果有的話，蛋白質也許是您的解答！

蛋白質讓人感到飽足

科學家很早就確切地知道，蛋白質比起脂肪與碳水化合物（也就是澱粉、糖等食物）更能讓人感到飽足。在2011年密蘇里大學進行的研究發現，當蛋白質佔總熱量25%時，受試者更不易感到飢餓，也降低了吃宵夜的欲望。

在另一個更有趣的研究中，高蛋白飲食讓受試者自動自發地減少了441大卡的每日熱量攝取，並且在三個月之中瘦了4.9公斤！

利用蛋白質的優勢

總是感到肚子餓，不容易吃飽嗎？建議您適度地增加飲食中的蛋白質。早餐吃顆煎蛋，中午加個雞腿，晚餐以魚當主菜，也許能幫助您擺脫飢餓、減輕體重！

蛋白質系列文(一)

(圖片來源 National Cancer Institute)

蛋、奶、魚、肉類富含人體所需的蛋白質，是健康飲食不可或缺的要素。可惜傳統觀念對蛋白質仍存有許多迷思，甚至將蛋白質視為洪水猛獸避之唯恐不及！利用這一系列文章，小王醫師想與大家分享一些攝取蛋白質的正確觀念。

蛋白質是打造健康身體的元素

我們全身都有蛋白質的存在，蛋白質是肌肉、骨骼、神經、內臟的重要骨架，飲食中沒有蛋白質人類是無法生存的。女性朋友最耳熟能詳的膠原蛋白也是在體內合成的一種蛋白質！

蛋白質進入人體會被分解成更小的分子－胺基酸。胺基酸又分為必需胺基酸（人體無法自行合成，一定要從食物攝取）與非必需胺基酸（人體可自行合成）。

如果您的飲食中有蛋奶魚肉，那麼您的必需胺基酸攝取量應該是不虞匱乏的。相對的，如果您是一位素食主義者，在食物上的挑選可能要特別細心，才能避免必須胺基酸缺乏。

蛋白質能幫助減重！？

攝取適量的蛋白質不但不會發胖，甚至還能幫助減重。研究發現，相對於低蛋白飲食，吃下高蛋白飲食後的身體會多消耗42%的熱能。另一則研究甚至發現高蛋白飲食能提高基礎代謝率達一倍！這或許能解釋高蛋白飲食法在減重上的效果。

未完待續

蛋白質還有更多不為人知的秘密，小王醫師會在接下來的文章中與大家分享。